Confinement et activité physique

Le confinement provoque une augmentation de la sédentarité et n’est pas sans conséquences sur notre santé.

Pour aider la population à adapter ses comportements, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a publié le 1er avril 2020 de nouvelles recommandations.

L’activité physique régulière permet une réduction de la mortalité précoce de 29 à 41%. La réduction de la sédentarité aide à prévenir la survenue de la plupart des maladies chroniques, telles que les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète ou bien l’ostéoporose.

Le message-clé est de rester mobile car la sédentarité provoque un déconditionnement du corps et une augmentation des risques. Il faut donc bouger pour:

• Lutter contre l’amyotrophie et la fatigabilité musculaire. L’un des dangers majeurs de la sédentarité est l’amyotrophie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire. Cette perte est de 3,5% au bout de 5 jours d’inactivité musculaire, de 8% à 14 jours, de 0,4% par jour sur 3-4 semaines. Le risque affecte directement la mobilité et le maintien postural, notamment chez les personnes âgées.Elle est cependant réversible lors de la reprise d’une activité physique, y compris faible à modérée.
• Lutter contre la fragilisation osseuse. L’autre conséquence de la sédentarité est la diminution de la masse osseuse (due à la réduction de la contrainte musculaire) avec une majoration de la perte d'autonomie. Au final, cela entraîne une hausse du risque de chutes et donc de potentielles fractures.
• Lutter contre la prise de poids. Maintenir une activité physique permet, par ailleurs, de contenir la prise de poids. La situation de confinement induit une diminution des dépenses énergétiques, ce qui se traduit par un stockage du surplus énergétique sous forme de graisse.
• Lutter contre l’anxiété. Dans le contexte du confinement dû à l’épidémie du coronavirus, pratiquer une activité physique permet également de lutter contre l’anxiété, le stress, et améliore la qualité et la quantité du sommeil.

Chez les enfants de moins de 6 ans et chez les enfants de 6 à 17 ans:

• veiller à limiter le temps de sédentarité, tout en maintenant une activité physique ludique et régulière;
• augmenter le rythme de rupture de la sédentarité en limitant le temps assis en continu et en se levant toutes les 30 minutes idéalement.

Repères activité physique enfants de moins de 6 ans: au moins 3 h/jour d’activité physique, soit 15 min/h pour 12 h d’éveil.

Repères activité physique enfants de 6 à 17 ans: au moins 60 min/jour d’activité physique d'intensité modérée à élevée. À adapter en période de confinement comme suit:

• conserver une durée totale de 60 minutes cumulée par jour (mesurer son temps d’activité physique);
• fractionner le temps d'activité physique en période de 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour (à bien répartir);
• maintenir une intensité modérée au moins sur deux périodes de 10 minutes; faire du renforcement musculaire 2 fois par semaine.

Il est conseillé de consacrer 30 minutes par jour à une activité dynamique, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans activité physique. Cette activité peut être réparti en plusieurs périodes de 5-10 minutes.

Il ne faut pas négliger le renforcement musculaire pour solliciter les principaux groupes musculaires supérieurs, inférieurs et tronc. 8 à 10 exercices par jour comprenant 10 à 15 mouvements/exercice sont recommandés. Il est important de commencer par un échauffement musculaire de 5-6 minutes, et terminer par des étirements doux. Le mobilier et ustensiles disponibles au domicile (chaises ou meubles comme moyen d’appui, bouteilles d’eau comme haltères de fortune, etc.) peuvent être utilisés. Les activités types peuvent être des montées d’escaliers (courses, bricolage), du jardinage (creuser, bêcher, etc.), se mettre debout à partir d'une position assise et porter des charges lourdes.

Pour lutter contre la sédentarité, il est conseillé d'interrompre le temps assis toutes les 30 min au minimum, en pratiquant une activité même légère (marche de quelques mètres, exercices de souplesse et de renforcement musculaire), de mobiliser les masses musculaires et les articulations, même en position assise ou semi-allongée et veiller à limiter le temps d'écran de loisirs et passif.

• Ne faites pas d'exercice si vous avez de la fièvre, de la toux et des difficultés respiratoires. Restez à la maison et reposez-vous, consultez un médecin. Suivez les instructions de votre autorité sanitaire locale.
• Si vous n'êtes pas régulièrement actif, commencez lentement et avec des activités de faible intensité, comme la marche et les exercices à faible impact. Commencez avec des quantités plus courtes, comme 5 à 10 minutes, et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes ou plus en continu sur quelques semaines. Il est préférable d'être actif pendant de courtes périodes plus fréquemment que d'essayer d'être actif pendant de longues périodes lorsque vous n'y êtes pas habitué.
• Choisissez la bonne activité afin de réduire le risque de blessure et de profiter de l'activité. Choisissez la bonne intensité en fonction de votre état de santé et de votre condition physique. Vous devriez pouvoir respirer confortablement et tenir une conversation pendant que vous faites une activité physique d'intensité légère et modérée.